 |
健康熱線： 025-58525722 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
健康百科為什么說生命在于運動？看完你會愛上它！
來源：南京邦德中醫醫院
健康熱線：025-58525722 疾病咨詢>>>
對于“生命在于運動”這一經典論斷，不少中老年讀者一定還記憶猶新。在過去的幾十年中，這一口號一直激勵著幾代人鍛煉身體，增強體魄，陶冶性情。近年來，隨著我國逐漸步入老齡社會，越來越多的中老年人開始關注運動對于健康的積極影響。
中老年人的生理情況和狀態與青年人有著很大的不同，所以在討論鍛煉方法以前，有必要了解增齡對人的運動系統的影響。
對肌肉的影響
隨著年齡增加，肌肉開始萎縮，這是一個生理性的過程，而長期的不活動造成的靜止狀態又可加速這一過程。隨著年齡增大，肌纖維的數量逐漸減少。在50歲時，肌肉必須比20歲時拉得更長以應對外界刺激作出反應。
肌腱中的水分減少，這使得肌腱組織僵硬，承受應力的能力減弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力減弱，即便如開門時轉動鑰匙和打開瓶罐的簡單動作能力亦有所減弱。隨著年齡的增加，心肌搏出血液到全身的總量減小了，一般的活動就會很快感覺勞累，并且需要很長時間才能恢復。
身體的代謝率(身體將食物轉變為能量的速度)變慢，這可能也是造成肥胖和人體中“有害”的膽固醇增加的重要原因。
對骨的影響
在人的一生中，骨組織處于不斷的吸收和形成的交替過程，并基本維持骨吸收和骨形成的動態平衡。這一過程稱為骨的再塑形(remodeling)。隨著增齡，這種骨的吸收和形成的平衡被打破，出現骨組織的丟失大于骨組織的形成。此時會有骨組織中的礦物質減少，骨的密度降低，脆性增加。
由于骨的丟失，出現了骨質疏松。骨質疏松不只影響老年女性，最新的研究表明，老年男性也越來越受到骨質疏松的困擾。在脊柱方面，骨質疏松可以導致脊椎椎體的壓縮性骨折或楔形改變，出現圓背畸形。骨質疏松也是引起老年人髖關節周圍(如股骨頸囊內骨折和股骨粗隆間骨折)和手腕(橈骨遠端)骨折的主要內因。
我們把軟骨看作是骨與骨之間的襯墊，它可以阻止骨與骨的直接摩擦。這一襯墊此時也出現了化學上的改變。由于水分的減少，軟骨比從前更易受傷。此外軟骨出現退變后，骨關節炎進一步發展。
作為連接骨組織之間的重要組織，韌帶較以前彈性減少了，不如以前靈活了。
對關節的影響
由于韌帶和肌腱的變化，關節的活動度開始受到一定的限制，靈活性降低。由于軟骨的勞損和破裂，關節內出現炎癥和骨關節炎表現。
對于老年人來說，鍛煉的益處是顯而易見的。一般而言，鍛煉可以保持心、肺等重要器官的活力，培養積極樂觀的人生態度，促進人體的新陳代謝。就局部而言鍛煉可以增加骨的強度，延緩骨質疏松的發展。鍛煉還可以提高肌肉的強度，增加活動的能力。并且可以保持關節、肌腱和韌帶的靈活性。
應該進行一些負重的鍛煉，如行走(可視為保持骨強度的最佳方法)，慢跑，徒步旅行，跳舞和力量訓練等。除此以外，游泳和騎自行車也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分鐘的鍛煉時間，持之以恒，你必將從中受益。
根據自己的能力和特殊需要，為自己設計一個訓練的計劃非常重要。大多數高齡者，即使是那些85歲以上的老人，有一些慢性病或活動不利的，仍可以參加一些強度較小的鍛煉。但在開始鍛煉以前，一定要聽取相關醫生的意見，征得醫生的同意，以策安全。
進行準備活動很重要，就是我們平時所說的熱身。熱身階段一般可以進行緩慢的、有節奏的活動，如慢走等。慢慢增加活動的強度，直到心率、呼吸節律和體溫上升。此外，也可以進行肌肉的伸展活動。
行走鍛煉是安全而有效的鍛煉方法之一。它可以改善回心血流，加強腿部肌肉的強度。應該選擇合適的鍛煉時間。在進食后不要馬上活動，氣溫較高時也不要急于鍛煉。
開始的兩周中，每天走400米左右，第三周每天走800米，第四周每天1200米，到第五周時每天1600米。第六周起每周鍛煉五天，每天1600米。
應當指出，對于老年人來說，掌握運動的強度極為重要，不應過度。如果你活動中感覺氣急、惡心，運動后10分鐘呼吸不能恢復正常，或運動后影響了你的睡眠時間和質量，應馬上停止或降低鍛煉的強度。
由于中老年人處于一個退行性改變的階段，因此，在鍛煉中要避免機械性、重復性動作，以免加重退變的進程。如有些老人在鍛煉中機械性地轉動頭部和頸部、扭動腰部、動輒上百下。殊不知，這樣的鍛煉對于會加速脊椎的生理結構的退變，有百害而無一利。
此外，反復的下蹲-站立以及重復性的上下樓梯，對于膝關節的損害較大，長此以往，會造成髕股關節和膝關節的骨關節炎，應該避免。
倒走，是一種曾經為許多人津津樂道的鍛煉方法。但至今人們未見到其相對于正常步行的優越之處，倒是在骨科急診，經常可以見到因倒走而跌傷、骨折的病例。
總而言之，老年人在鍛煉中應該注意：強度不宜太高，幅度不宜過大，時間不宜過長，速率不宜過快。要重視自我體驗，講求循序漸進。打一個比方，老年人的運動系統就象一臺老化的機器，運作不如從前。應該愛惜使用，保持機器的潤滑，提高機器的性能，這樣才能讓機器用得好，時間用得長。如果不注意鍛煉，機器就會生銹，影響使用;另一方面，過分的和不恰當的鍛煉會把機器折騰壞，同樣不可取。
生命在于運動。生命更在于適當的運動。